วิธีมีสมาธิขณะเรียนอยู่ที่บ้าน

การเรียนที่บ้านทำให้งานของคุณนอกเหนือจากความบันเทิง งานบ้าน ข้อความ และคนอื่นๆ การแก้ปัญหาไม่ใช่แรงจูงใจคงที่ เป็นสภาพแวดล้อมที่สามารถทำซ้ำได้ซึ่งจะบอกคุณว่าจะทำงานที่ไหน ทำอะไร และสิ้นสุดเซสชั่นเมื่อใด

เลือกสถานที่เรียนปกติหนึ่งแห่ง

ใช้โต๊ะ มุมโต๊ะ หรือที่นั่งเงียบๆ เดิมทุกครั้งที่ทำได้ รักษาสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับการศึกษามากกว่าความบันเทิง ในห้องนอน ให้สร้างขอบเขตการมองเห็นด้วยโคมไฟ กล่องเก็บของ หรือการวางแนวโต๊ะ

กำหนดผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

แทนที่ “เรียนสองชั่วโมง” ด้วยผลลัพธ์ เช่น ทำสิบสองปัญหาให้สำเร็จ หรือสรุปการบรรยายหนึ่งรายการ เขียนการดำเนินการแรกก่อนที่จะเปิดแท็บเพิ่มเติม แบ่งงานใหญ่ออกเป็นขั้นตอนที่สามารถเริ่มงานได้ทันที

ตั้งกฎโทรศัพท์

ย้ายโทรศัพท์ให้พ้นมือ ใช้ห้ามรบกวน หรือตรวจสอบข้อความเฉพาะในช่วงพักระยะยาวที่วางแผนไว้ หากโทรศัพท์เป็นตัวจับเวลา ให้เปิดตัวจับเวลาและหลีกเลี่ยงการกลับไปที่หน้าจอหลัก การเว้นระยะห่างทางกายภาพมักจะเชื่อถือได้มากกว่าการควบคุมตนเองซ้ำๆ

ปิดสิ่งรบกวนทางดิจิทัล

ออกจากแอปส่งข้อความ เอกสารที่ไม่เกี่ยวข้อง แท็บช็อปปิ้ง และวิดีโอพื้นหลัง โปรไฟล์เบราว์เซอร์การศึกษาแยกต่างหากสามารถแยกเครื่องมือทางการศึกษาออกจากความบันเทิงได้ เปิดเฉพาะวัสดุที่จำเป็นสำหรับบล็อกปัจจุบัน

ใช้ช่วงการศึกษาที่สามารถจัดการได้

เริ่มต้นด้วย 25/5 หรือเลือก 40/10 สำหรับงานที่ต้องการแรงผลักดันมากขึ้น ลดช่วงเวลาที่พลังงานเหลือน้อยแทนที่จะละทิ้งเซสชัน ใช้การพักเพื่อการเคลื่อนไหวและการพักสายตาแทนการป้อนอาหารอย่างไม่สิ้นสุด

สร้างพิธีกรรมหยุด

บันทึกสิ่งที่คุณทำเสร็จแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่ และการดำเนินการขั้นแรกถัดไป ปิดสื่อการเรียนการสอนและออกจากสถานที่ศึกษาเมื่อบล็อกที่วางแผนไว้สิ้นสุดลง การหยุดที่ชัดเจนทำให้การเรียนที่บ้านไม่รู้สึกไม่มีที่สิ้นสุด

ตัวอย่างและการปรับใช้

หากใช้โต๊ะครัวร่วมกัน ให้ตกลงเวลา 25 นาทีและวางเฉพาะใบงานปัจจุบัน เปิดรับสายที่จำเป็นแต่ปิดแจ้งเตือนโฆษณา หากยังเลี่ยงการขัดจังหวะในบ้านไม่ได้ ให้ย้ายงานอ่านยากไปช่วงอื่น แทนการมองทุกครั้งว่าเป็นความล้มเหลวของแรงจูงใจ

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมการโฟกัสที่บ้านถึงยาก?

บ้านประกอบด้วยสัญญาณสำหรับการพักผ่อน การสื่อสาร และงานบ้าน ตำแหน่งที่สม่ำเสมอและงานที่ชัดเจนช่วยลดการตัดสินใจซ้ำๆ

ฉันควรเรียนแบบเงียบๆ ไหม?

เฉพาะในกรณีที่ความเงียบสบาย เสียงรอบข้างที่เงียบและสม่ำเสมออาจทำให้เสียงรบกวนในครัวเรือนสังเกตได้น้อยลง

ฉันจะหยุดตรวจสอบโทรศัพท์ของฉันได้อย่างไร?

ย้ายออกไปให้ไกลขึ้น ปิดการแจ้งเตือน และเลือกเวลาที่ต้องการสำหรับตรวจสอบข้อความ

แหล่งอ้างอิงและข้อจำกัด

• Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance.

แจ้งเตือนรบกวนงานวัดความสนใจแม้ไม่ได้ใช้โทรศัพท์ แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าทุกแจ้งเตือนมีโทษ