วิธีลดการรบกวนทางดิจิทัลขณะทำงานหรือเรียนหนังสือ

สิ่งรบกวนสมาธิทางดิจิทัลไม่ค่อยมีปัญหาเดียว โดยเป็นการรวบรวมจุดเริ่มต้นเล็กๆ เช่น การแจ้งเตือน ฟีดที่เปิด ป้ายข้อความ แท็บพิเศษ และนิสัยในการตรวจสอบทุกครั้งที่งานมีความไม่แน่นอน ลดจำนวนจุดเริ่มต้นก่อนที่จะพึ่งพาจิตตานุภาพ

ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น

ปิดใช้งานการแจ้งเตือนโปรโมชัน ป้ายโซเชียล และการหยุดชะงักที่ไม่จำเป็นต้องตอบสนองทันที เก็บช่องทางฉุกเฉินหรือความรับผิดชอบที่สำคัญไว้ตามความจำเป็น ตรวจสอบการตั้งค่าการแจ้งเตือนตามแอป แทนที่จะใช้โหมดเงียบชั่วคราวโหมดเดียวตลอดไป

ขยับโทรศัพท์ทางกายภาพ

วางไว้ในห้องอื่น ลิ้นชัก หรือด้านหลังแล็ปท็อป ระยะทางสร้างอุปสรรคเล็กๆ ระหว่างแรงกระตุ้นและการกระทำ หากจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์ในการจับเวลา ให้ใช้โหมดเต็มหน้าจอโดยเฉพาะ

เริ่มต้นด้วยเบราว์เซอร์ที่สะอาด

ปิดแท็บบันเทิง ช้อปปิ้ง ข่าวสาร และค้นคว้าข้อมูลที่ไม่เกี่ยวข้อง ใช้โปรไฟล์แยกต่างหากสำหรับการทำงานหรือการเรียน คั่นหน้าเนื้อหาที่เลื่อนออกไปแทนที่จะเปิดทิ้งไว้อย่างไม่มีกำหนด

กำหนดเวลาหน้าต่างการสื่อสาร

เลือกเวลาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อตรวจสอบอีเมลและข้อความ บอกผู้ทำงานร่วมกันว่าคุณจะตอบกลับเมื่อใดหากจำเป็น การแบทช์ลดการสลับบริบทซ้ำๆ

ทำให้เห็นความไม่แน่นอน

เมื่อคุณรู้สึกอยากท่องเว็บ ให้เขียนคำถามที่คุณพยายามจะตอบ ใช้แหล่งที่เชื่อถือได้และกลับมาหลังจากค้นหาข้อมูลที่ต้องการแล้ว หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนการค้นหาครั้งเดียวให้เป็นการสำรวจทั่วไป

ตรวจสอบทริกเกอร์ที่มีผลกระทบสูงสุด

ติดตามว่าแอพหรือสถานการณ์ใดทำให้เกิดการสลับมากที่สุด เปลี่ยนกฎทีละข้อและสังเกตผลลัพธ์ ระบบที่ใช้งานได้จริงดีกว่าการล็อกดาวน์ที่สมบูรณ์แบบแต่ไม่ยั่งยืน

ตัวอย่างและการปรับใช้

สำหรับช่วงเขียนหนึ่งช่วง ให้ปิดกล่องอีเมลและแจ้งเพื่อนร่วมงานว่าจะตอบเมื่อไร คงช่องทางฉุกเฉินไว้ จากนั้นตรวจว่าเปิดอีเมลเพราะเคยชินหรือหาข้อมูลที่ขาด กรณีแรกควรเพิ่มขั้นตอนก่อนเข้าถึง ส่วนกรณีหลังควรเตรียมข้อมูลก่อนช่วงถัดไป

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรลบแอปโซเชียลมีเดียหรือไม่

เฉพาะในกรณีที่ใช้งานได้จริง การลบการแจ้งเตือนและเพิ่มความขัดแย้งในการเข้าถึงอาจเพียงพอแล้ว

จะเกิดอะไรขึ้นถ้างานต้องมีการส่งข้อความ?

ให้ช่องพร้อมใช้งานแต่ตรวจสอบตามช่วงเวลาที่วางแผนไว้หรือใช้การตั้งค่าสถานะ

ตัวบล็อกเว็บไซต์จำเป็นหรือไม่?

พวกเขาสามารถช่วยได้ แต่การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมและกำหนดการควรสนับสนุนพวกเขา

แหล่งอ้างอิงและข้อจำกัด

• Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior.

การเช็กอีเมลน้อยลงลดความเครียดในการศึกษาภาคสนาม แต่ไม่ใช่กฎความพร้อมติดต่อที่ใช้ได้กับทุกคน