Как уменьшить цифровые отвлекающие факторы во время работы или учебы

Цифровые отвлекающие факторы редко становятся проблемой. Это набор небольших точек входа: уведомления, открытые ленты, значки сообщений, дополнительные вкладки и привычка проверять, когда работа становится неопределенной. Сократите количество точек входа, прежде чем полагаться на силу воли.

Отключите несущественные уведомления

Отключите рекламные оповещения, социальные значки и прерывания, не требующие немедленного реагирования. При необходимости сохраняйте аварийные или критически важные каналы. Проверьте настройки уведомлений для каждого приложения, а не используйте один временный режим молчания навсегда.

Переместить телефон физически

Поместите его в другую комнату, в ящик или за ноутбуком. Расстояние создает небольшой барьер между импульсом и действием. Если телефон нужен для таймера, используйте специальный полноэкранный режим.

Начните с чистого браузера

Закройте вкладки «Развлечения», «Покупки», «Новости» и несвязанные с ними исследования. Используйте отдельный профиль для работы или учебы. Добавьте отложенный материал в закладки, а не оставляйте его открытым на неопределенный срок.

Запланируйте окна связи

Выберите определенное время для проверки электронной почты и сообщений. Сообщите сотрудникам, когда вы ответите, если это необходимо. Пакетная обработка уменьшает количество повторных переключений контекста.

Сделайте неопределенность видимой

Когда вы почувствуете желание просмотреть, напишите вопрос, на который вы пытаетесь ответить. Используйте надежный источник и возвращайтесь после того, как найдете необходимую информацию. Не превращайте один поиск в общее исследование.

Обзор наиболее эффективного триггера

Отслеживайте, какое приложение или ситуация вызывает наибольшее количество переключений. Меняйте одно правило за раз и наблюдайте за результатом. Практическая система лучше, чем идеальная, но неустойчивая изоляция.

Пример и корректировка

На один блок письма закройте почту и согласуйте время ответа коллегам. Сохраните срочный канал связи. Затем проверьте, открыли ли вы почту по привычке или ради недостающего факта. В первом случае усложните доступ, во втором подготовьте информацию до следующего блока.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли удалять приложения социальных сетей?

Только если это практично. Удаление уведомлений и увеличение проблем с доступом может оказаться достаточным.

Что делать, если работа требует обмена сообщениями?

Сохраняйте канал доступным, но проверяйте его через запланированные промежутки времени или используйте настройки статуса.

Нужны ли блокировщики веб-сайтов?

Они могут помочь, но изменения в окружающей среде и графике должны их поддержать.

Источники и ограничения

• Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior.

Более редкая проверка почты снижала стресс в полевом исследовании; это не универсальное правило доступности.