仕事や勉強中のデジタルな誘惑を減らす方法

デジタルの気が散ることが問題になることはほとんどありません。これは、通知、オープンなソーシャル メディア フィード、メッセージング バッジ、追加のタブ、仕事が不確かになったときにチェックする習慣など、小さなエントリ ポイントの集合です。意志の力に頼る前に、エントリーポイントの数を減らしてください。

不要な通知をオフにする

即時の対応を必要としないプロモーション アラート、ソーシャル バッジ、中断を無効にします。必要に応じて、緊急または責任が重要なチャネルを維持します。 1 つの一時的なサイレント モードを永久に使用するのではなく、アプリごとに通知設定を見直してください。

携帯電話を物理的に移動する

別の部屋、引き出し、またはラップトップの後ろに置きます。距離は衝動と行動の間に小さな障壁を生み出します。タイマーに電話が必要な場合は、専用の全画面モードを使用してください。

クリーンなブラウザから始める

エンターテイメント、ショッピング、ニュース、無関係なリサーチのタブを閉じます。仕事や勉強には別のプロファイルを使用してください。延期されたマテリアルを無期限に開いたままにするのではなく、ブックマークします。

コミュニケーションウィンドウをスケジュールする

電子メールやメッセージをチェックする特定の時間を選択します。必要に応じて、いつ応答するかを共同作業者に伝えます。バッチ処理により、繰り返されるコンテキストの切り替えが軽減されます。

不確実性を可視化する

閲覧したい衝動にかられた場合は、答えたい質問を書き留めてください。信頼できる情報源を使用し、必要な情報を見つけたら戻ってください。 1 つの検索を一般的な検索に変えることは避けてください。

最も影響の大きいトリガーを確認する

どのアプリまたは状況が最も多くの切り替えを引き起こしているかを追跡します。一度に 1 つのルールを変更し、結果を観察します。実用的なシステムは、完璧ではあるが持続不可能なロックダウンよりも優れています。

作業例と調整

1 回の執筆作業時間中、受信トレイを閉じ、同僚からの返信がいつ来るかを同意します。緊急連絡ルートを確保しておいてください。その後、習慣から電子メールを再度開いたか、または欠落している事実を取得したかどうかを確認します。 1 つ目はアクセスの摩擦を必要とします。 2 つ目は、次の作業時間の前に情報を準備することです。

よくある質問

ソーシャルメディアアプリは削除したほうがいいでしょうか？

それが実用的である場合に限ります。通知を削除し、アクセスの摩擦を増やすだけで十分な場合があります。

仕事でメッセージングが必要な場合はどうすればよいでしょうか?

チャネルを利用可能な状態に保ちますが、計画された間隔でチェックするか、ステータス設定を使用します。

Web サイト ブロッカーは必要ですか?

それらは役に立ちますが、環境とスケジュールの変更がそれらをサポートするはずです。

参考文献と限界

• Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior.

電子メールチェックの頻度が減ったので、フィールド調査でのストレスが軽減されました。この発見は普遍的な可用性ルールではありません。