So reduzieren Sie digitale Ablenkungen beim Arbeiten oder Lernen

Digitale Ablenkung ist selten ein Problem. Es handelt sich um eine Sammlung kleiner Einstiegspunkte: Benachrichtigungen, offene Feeds, Messaging-Abzeichen, zusätzliche Registerkarten und die Gewohnheit, immer dann nachzusehen, wenn die Arbeit unsicher wird. Reduzieren Sie die Anzahl der Einstiegspunkte, bevor Sie sich auf Willenskraft verlassen.

Deaktivieren Sie unnötige Benachrichtigungen

Deaktivieren Sie Werbebenachrichtigungen, soziale Abzeichen und Unterbrechungen, die keine sofortige Reaktion erfordern. Behalten Sie bei Bedarf Notfall- oder verantwortungskritische Kanäle bei. Überprüfen Sie die Benachrichtigungseinstellungen per App, anstatt für immer einen vorübergehenden Stummschaltungsmodus zu verwenden.

Bewegen Sie das Telefon physisch

Platzieren Sie es in einem anderen Raum, einer Schublade oder hinter dem Laptop. Distanz schafft eine kleine Barriere zwischen Impuls und Aktion. Wenn das Telefon für den Timer benötigt wird, verwenden Sie einen dedizierten Vollbildmodus.

Beginnen Sie mit einem sauberen Browser

Schließen Sie die Registerkarten „Unterhaltung“, „Shopping“, „Nachrichten“ und „nicht verwandte Recherchen“. Verwenden Sie ein separates Profil für Arbeit oder Studium. Lesezeichen für zurückgestelltes Material setzen, anstatt es auf unbestimmte Zeit offen zu lassen.

Planen Sie Kommunikationsfenster

Wählen Sie bestimmte Zeiten zum Abrufen von E-Mails und Nachrichten. Teilen Sie den Mitarbeitern mit, wann Sie bei Bedarf antworten werden. Durch die Stapelverarbeitung wird der wiederholte Kontextwechsel reduziert.

Unsicherheit sichtbar machen

Wenn Sie den Drang zum Stöbern verspüren, schreiben Sie die Frage auf, die Sie beantworten möchten. Verwenden Sie eine vertrauenswürdige Quelle und kehren Sie zurück, nachdem Sie die erforderlichen Informationen gefunden haben. Vermeiden Sie es, eine Suche in eine allgemeine Erkundung umzuwandeln.

Überprüfen Sie den Auslöser mit der größten Auswirkung

Verfolgen Sie, welche App oder Situation die meisten Wechsel verursacht. Ändern Sie jeweils eine Regel und beobachten Sie das Ergebnis. Ein praktisches System ist besser als ein perfekter, aber nicht nachhaltiger Lockdown.

Beispiel und Anpassung

Schließen Sie für einen Schreibblock den Posteingang und vereinbaren Antwortzeiten mit Kollegen. Lassen Sie einen dringenden Kontaktweg offen. Prüfen Sie danach, ob Sie aus Gewohnheit oder wegen fehlender Fakten zurückkehrten. Ersteres verlangt Zugangshürden, Letzteres bessere Vorbereitung der Informationen.

Häufig gestellte Fragen

Soll ich Social-Media-Apps löschen?

Nur wenn das praktisch ist. Möglicherweise reicht es aus, Benachrichtigungen zu entfernen und die Zugriffsprobleme zu erhöhen.

Was ist, wenn die Arbeit Nachrichten erfordert?

Halten Sie den Kanal verfügbar, überprüfen Sie ihn jedoch in geplanten Abständen oder verwenden Sie Statuseinstellungen.

Sind Website-Blocker notwendig?

Sie können helfen, aber Umgebungs- und Terminänderungen sollten sie unterstützen.

Quellen und Grenzen

• Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior.

Selteneres E-Mail-Prüfen verringerte Stress in der Feldstudie; der Befund ist keine allgemeine Erreichbarkeitsregel.