Как учиться, когда у вас нет мотивации
Начните учиться, не дожидаясь мотивации, сократив первое задание, подготовив обстановку и используя короткое обязательство, которое вы можете повторить.
Мотивация часто появляется после начала работы, а не до нее. Если вам не хочется учиться, уменьшите объем обязательств, устраните трудности с настройкой и сосредоточьтесь на выполнении одного конкретного действия, а не на планировании идеального занятия.
Сократите первое обязательство
Посвятите десять минут или одному небольшому результату. Откройте нужную страницу, решите одну проблему или напишите три пункта списка. Небольшой старт создает информацию о том, можете ли вы продолжать.
Подготовьте обстановку заранее
Храните материалы вместе, используйте обычное место и заранее выберите короткую продолжительность таймера. Сократите количество решений между принятием решения об учебе и началом обучения. Не делайте подготовку настолько сложной, чтобы она превратилась в избегание.
Используйте оператор реализации
Выберите четкую реплику: «В 7:00 я сяду за стол и просмотрю десять карточек». Конкретному времени, месту и действию легче следовать, чем общему намерению. Скорректируйте план с учетом реальных обязанностей, а не воображаемого идеального дня.
Отделите чувства от следующего действия
Вам не нужно испытывать энтузиазм, чтобы открыть документ или задать первый вопрос. Назовите нежелание, не превращая его в дискуссию. Верните внимание на следующий видимый шаг.
Создайте короткую финишную черту
Используйте 15- или 25-минутный таймер и позвольте себе остановиться после честной работы. Надежная точка остановки делает старт менее опасным. Если появится импульс, выберите еще одну сессию после перерыва.
Обзор препятствия
После сеанса спросите, была ли проблема связана с размером задачи, неопределенностью, усталостью, окружающей средой или страхом плохой работы. Измените одну причину перед следующей попыткой. Не воспринимайте один трудный день как доказательство того, что рутина не работает.
Пример и корректировка
Замените «позаниматься позже» на «после ужина открыть страницу 12 и ответить на первый вопрос». Заранее положите книгу. Если не начинаете, проверьте, понятен ли вопрос и не нужен ли отдых; устраните препятствие вместо усложнения ритуала или оценки своего характера.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли заставлять себя учиться, когда я устал?
Иногда отдых, еда, движение или сон являются более полезными действиями. Используйте краткосрочные обязательства по обучению только тогда, когда основные потребности достаточно удовлетворены.
Что, если я остановлюсь через десять минут?
Это все еще выполненное обязательство. Запишите следующее действие и повторите попытку позже.
Могут ли награды помочь?
Небольшие, ограниченные награды могут поддерживать рутину, но избегайте наград, которые значительно усложняют возвращение.
Источники и ограничения
- Sheeran, Webb & Gollwitzer (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin.
Планы «если — то» помогали при сильном, не слабом намерении; план не создаёт мотивацию автоматически.
