Cách tạo một nghi thức tập trung đơn giản

Nghi thức tập trung là một trình tự ngắn, có thể lặp lại và dẫn trực tiếp đến công việc. Giá trị của nó đến từ việc giảm bớt các quyết định và đánh dấu sự chuyển đổi, chứ không phải từ việc làm cho quá trình thiết lập trở nên đặc biệt.

Giữ nghi thức dưới năm phút

Chỉ chọn các bước loại bỏ ma sát hoặc báo hiệu sự bắt đầu. Tránh dọn dẹp toàn bộ căn phòng, nghiên cứu âm nhạc hoặc thiết kế lại kế hoạch. Bước cuối cùng phải là hành động công việc đầu tiên.

Chuẩn bị không gian làm việc

Chỉ dọn sạch khu vực nhiệm vụ, thu thập nguyên liệu và đổ đầy nước. Mở đúng tập tin hoặc trang. Di chuyển điện thoại và đóng các công cụ không liên quan.

Viết một kết quả

Mô tả những gì sẽ khác khi khối kết thúc. Sử dụng một kết quả cụ thể thay vì một phạm trù rộng. Giữ nó hiển thị.

Chọn một tín hiệu giác quan

Sử dụng cùng một loại đèn, khung cảnh yên tĩnh, âm thanh xung quanh hoặc cụm từ ngắn gọn. Các tín hiệu phải vẫn tinh tế và dễ tái tạo. Đừng liên tục thay đổi nó để tìm kiếm sự mới lạ.

Bắt đầu một ranh giới phù hợp

Sử dụng Pomodoro, đếm ngược hoặc khối lịch. Chọn bộ đếm thời gian dựa trên nhiệm vụ thay vì chỉ theo thói quen. Bắt đầu ngay sau khi nhấn bắt đầu.

Kết thúc bằng việc tắt máy phù hợp

Ghi lại tiến trình và hành động tiếp theo. Đặt lại bàn làm việc và dừng lại ở ranh giới đã định. Nghi thức kết thúc theo cặp giúp cho lần bắt đầu tiếp theo dễ dàng hơn.

Sử dụng Muntrie

Muntrie tự động lưu cài đặt cảnh và âm thanh hiện tại cũng như ghi nhớ riêng cài đặt hẹn giờ. Không gian gần đây cho phép bạn khôi phục một trong ba tổ hợp âm thanh và nền đã chỉnh sửa gần đây nhất. Kiểm tra chế độ hẹn giờ và thời lượng trước khi bắt đầu công việc.

Ví dụ và cách điều chỉnh

Chọn tín hiệu sẵn có như ăn sáng xong và gắn với mở tài liệu công việc. Để việc chọn cảnh, âm thanh ngoài nghi thức nếu nó trì hoãn hành động đầu. Sau một ngày bỏ lỡ, trở lại ở tín hiệu tiếp theo thay vì thêm bước bù. Đều đặn không đòi lịch giống hệt mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Các nghi thức có thực sự cải thiện sự tập trung?

Chúng có thể giảm bớt các quyết định thiết lập và tạo ra sự nhất quán, nhưng chúng không thay thế giấc ngủ, nhiệm vụ rõ ràng hoặc môi trường khả thi.

Nghi lễ có nên giống nhau mỗi ngày không?

Giữ các bước cốt lõi ổn định và chỉ điều chỉnh những gì nhiệm vụ yêu cầu.

Nếu tôi bỏ qua nghi lễ thì sao?

Bắt đầu với bước hữu ích nhỏ nhất. Nghi thức là sự hỗ trợ, không phải là một yêu cầu.

Nguồn và giới hạn

• Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.

Nghiên cứu về hành vi sức khỏe lặp trong bối cảnh ổn định, không thử nghi thức tập trung hay hạn cố định tạo thói quen.